以諾身動

終於結束了16天小孩在家的日子，開學日，難掩興奮地和伴侶送小孩到學校，預計接送完孩子後要去北海岸喝杯咖啡，放鬆一下。就在我跨越駕駛座，伸出左手要拿副駕上的物品時⋯

哎呀！下背感覺刺了一下！

出現一陣痠感，5 分鐘內迅速發展為痛感，

緣份到了，角度對了，椎間盤就突出了⋯😱

根據統計，8 成的人一生中至少經歷一次下背痛，其中因年齡老化、懷孕或產後婦女、腹腔曾有手術史的人更是復發的高危險群，一但發生，急性期疼痛通常會持續兩週，舉步維艱，連躺著都痛，甚至痛到無法生活自理。

這次，Lulu 老師用運動、針灸、物理治療的方式，讓急性期縮短為 5 天，第 6 天開始生活幾乎恢復正常，已能練習基礎墊上皮拉提斯動作，第三週可以正常教課、蹲下、彎腰都沒問題，連物理治療師都感到驚訝！

這裡跟你分享如何加速下背痛復原的小秘訣👇

💡看醫生，中醫還是西醫？

我的做法是：兩個都看，因為各有優缺點，兩者可以互補。

先中醫針灸，後物理治療。

自費中醫針灸、結構治療：

優點：可幫助較深層的肌肉放鬆，比徒手物理治療有效率

缺點：缺乏神經肌肉連結重建與運動訓練，容易復發

自費西醫物理治療：徒手治療、牽引、熱敷、適度脊椎復位

優點：通常輔以運動訓練、貼紮，加強肌肉神經連結與穩定

缺點：若當下肌肉非常緊繃，效果較慢，復原時間較長

_{註：急性下背痛發作時，由於神經受到擠壓，容易造成周邊肌肉關機，呈現「戒嚴」的狀態，適當且輕量活動下背，可幫助神經肌肉連結重建，讓肌肉解除「警報」狀態，正常收縮發力。}

為何選擇自費療程？健保療程不行嗎？

當然可以！只是健保療程時間拖太久，且效果有限。

教練這行是靠身體吃飯，即便教授私人課程也需要不斷蹲下、彎腰、走動去調整學生動作，更別說團課需要示範各種動作，實在無法慢慢走健保流程復健。

若你的工作也屬於勞力型工作，建議速戰速決，別拖太久！

有購買意外險的，別忘了爭取自己的權益，蒐集單據申請理賠。

💡完全休息

不要想太多，請假休息就對了，充足的睡眠可幫助身體自然修復。好好地躺著，注意姿勢，把動作放小、放慢，讓身體有時間復原。請假一天扣薪1500，看一次物理治療3000，你覺得哪個CP值比較高？

💡周邊肌肉熱敷

有浴缸的人可以泡澡，但如果跟 Lulu 老師一樣痛到無法刷浴缸的，請用暖暖包或熱敷袋代替，避免二次傷害。Lulu 老師喜歡睡前把暖暖包貼在下背附近，邊睡邊熱敷。

💡認真做功課

物理治療師或教練給你的功課，請認真做！每天做！沒有藉口！

這裡分享 Lulu 老師從急性期第 2 天開始做的菜單：

第 2 天

• 骨盆時鐘
• 躺姿妞妞盤滾球
• McKenzie Exercise

第 4 天

• 躺姿膝伸滾球
• 死蟲式（單腿-雙腿-手腳併用）
• 趴姿單腿髖伸
• 趴姿屈腿髖伸
• 坐姿胸椎旋轉
• Cat-cow
• 足底筋膜網球按摩

第 6 天

• 橋式（雙腿）
• Bird-dog (手腳不離開地板，用核心感受手腳能提起的力量比例來控制強度)
• Kneeling hinge
• Standing hip abduction
• 下背網球按摩

上面 15 個動作，除了最後 5 個比較進階，會需要較多核心穩定與控制，較適合平常有在練習皮拉提斯的人，其他只要注意下列原則：

動作「全程」

✅ 維持骨盆中立、脊椎延伸、腹橫肌啟動

✅ 配合呼吸，鼻吸嘴吐

✅ 活動範圍由小慢慢增加

✅ 不躁進，以不痛為原則

✅ 次數以 3 下為起始基準，若無法做到表示這動作暫時還不適合你唷！

💡避免久坐

久坐是讓下背痛惡化的元兇之一，若已有急性症狀，請好好調整自己的工作與生活狀態，止痛藥和肌肉鬆弛劑絕非解方，千萬別想著單靠藥物硬撐繼續埋頭苦幹。

沒有什麼比自己的身體健康還重要！

Lulu 老師最近特地拉長站立工作的時間比，從平常的站30分坐30分，調整為站50分坐10分，中間增加5分鐘走動時間，促進下肢血液循環，加速復原。

🤔 為了身體健康，妳願意付出多少努力呢？

我反思了下背痛發作前的生活作息，發現自己過年前為了提前完成所有工作、家務，幾乎整整一個半月沒有練習皮拉提斯，不是埋頭工作就是開車奔波。年前更載著兒子到台東騎單車 5 天，行李、拖車、小孩所有的重量加上一路上坡與逆風，產後的身體畢竟不比當年，身體終於在開工第一天罷工！

辛苦賺來的錢，最後還是上貢給醫生、物理治療師，身體還要花一、兩個月重新復健、鍛鍊，實在不值！

希望藉由親身經歷的分享，能讓為了工作而犧牲健康的你稍稍警覺，開始傾聽身體的聲音，並適度鍛鍊。

你曾有急性下背痛嗎？你是如何克服下背痛的呢？

歡迎在下方分享你的小秘方，stay strong together 💪