我喜歡在團課結束時跟學生聊天，因為聊天時可以知道學生平時的生活、工作型態，進而了解他們的身體潛在問題。常聽到學生抱怨身體很緊繃，即便做了許多伸展、按摩、甚至針灸都沒改善。這並不表示上述三種放鬆技巧是無用的，而是單純針對『放鬆』這件事去努力效果有限，造成身體緊繃的根本原因在於：
動作、呼吸模式沒有改變，身體習慣利用過多『代償』去執行動作。
『代償』是身體為了執行生活中各種大小事，逐漸發展出來的生存模式，少了代償機制，我們容易只因為一條肌肉力量不足，就無法正常做事了！
撇除先天問題不談，我們的身體各個關節、肌群、神經控制在出生時都像全新的電腦一樣，有著最平衡、效能最高的動作與呼吸模式; 然而，身體很聰明，生活了幾十年下來， 經過長時間久坐、3C影響，每個人的身體都會研發出其應付日常生活、工作的一套專屬代償模式。
舉例而言，當執行上肢支撐動作（四足跪姿、棒式、眼鏡蛇、騎飛輪）時，習慣肩膀聳起並將手肘過度伸直支撐的人，大多有下列問題：
⚠️ 前鋸肌、肩胛穩定肌群力量不足
⚠️ 胸大小肌、上斜方肌緊繃
⚠️ 胸椎活動度不佳
⚠️ 呼吸受限
⚠️ 肋骨外翻
這一連串的代償對身體影響甚巨，若只靠放鬆痠痛的部位，卻沒有針對失衡或力量不足的穩定肌群做訓練，問題會反覆出現，除了影響運動表現，受傷風險也大幅提升。
圖片來源：Tirisula Yoga
身體緊繃可以分成兩個面向來討論：肌肉與筋膜
💡 就肌肉的角度來討論，肌肉收縮方式有三種：
向心收縮（Concentric Contraction）
離心收縮（Eccentric Contraction）
等張收縮（Isometric Contraction）
當三種收縮方式不均衡，或者無法與其工作夥伴（拮抗肌、協同肌）相互合作完成目標動作時，過度使用的肌群則容易引起緊繃感，甚至把骨頭帶離中立位，造成組織不正常壓迫。
人體動作模式就像一份企劃案，核心軀幹就有4-5層肌肉，若其中有肌肉偷懶，就會造成其他肌肉要負荷更多工作，最後這些負擔較重的肌肉就會緊繃、甚至出現問題，可惡的是：耍廢的肌肉依舊在耍廢！
我們伸展的肌肉，大部分是那些「認真工作」的肌群。那概念很像是一個 8 人的企劃案只有 3 個人在加班工作，另外 5 個人一直在耍廢玩手機沒什麼產值，但老闆（你的大腦）想看到業績（變瘦、變快、肌肉量增加），於是叫三個認真工作的人繼續認真工作，工作完老闆請吃飯（伸展、按摩、針灸），但時間越久，這三個認真的人已經越不堪負荷，老闆請再多的飯局他們都累到無感了，最後只好辭職不幹（抽筋、受傷）。
因此，為了維持較好的動作品質、避免慢性痠痛，千萬別只是伸展放鬆，也需要鍛煉耍廢的深層肌群（給他們工作），才能讓這個案子順利完成。
💡 就筋膜的角度來討論
筋膜包裹在肌肉束的外層，就是我們從菜市場買回來里肌肉外面的那層膜，別小看這層膜，它包覆並連結身體各部位肌肉，從頭到尾貫穿人體深處，幫助肌肉將收縮力量傳遞出去，讓肌肉能夠有效率地穩定身體各部位。
然而，當筋膜拉得太鬆，效率則會降低，試著把筋膜想像成是我們綁頭髮的橡皮筋，橡皮筋若是太鬆，髮束則無法穩定被固定起來 ; 相對的，橡皮筋太緊時也容易造成拉扯緊繃感，肌肉則需要輸出更多力量來穩定關節或產生動作。良好的筋膜需有適當的張力，收放自如彈性十足，才能讓動作穩定卻又不緊繃。
👍 較健康的做法是…
放鬆與肌群鍛鍊並重，
著重訓練後的身體感覺與功能性進步，
而非單純以數據或外型為導向。
透過動、靜態評估去找出習慣偷懶的肌肉，適當鍛鍊它 ; 同時放鬆過度使用的肌群，讓這些過勞的肌肉休息一下。肌肉有記憶性，因此訓練過程中需要一雙銳利的眼睛來盯著，避免身體又出現慣性代償。在改變動作模式的訓練中，強度會比原本訓練再來得低一些，等身體的動作控制與力量平衡進步了，再慢慢將強度增加回來。
伸展時非常重要的一點是：在人體正常的關節活動範圍做伸展，同時注意拮抗肌（工作夥伴）是否協同工作。例如：
- 執行高跪姿髖前側伸展時，臀肌是否有出力穩定髖關節？
- 骨盆是否維持穩定？
- 脊柱是否維持延伸？
讓髖關節乖乖待在髖臼中不要亂跑，並避免下背承受過多的扭轉與壓力。
疲憊的肌肉確實需要伸展放鬆，然而，正確且安全的伸展方式，是由相對應的肌肉收縮協助完成，而非單純地被動伸展。
將上述概念放到訓練計畫裡徹底執行，同時將訓練時的身體感覺帶入日常生活中，在站姿、坐姿、提重物時保持覺知。長此以往，身體彈性將會越來好，慢性疼痛會逐漸改善，強度域值也能拉高，完成更有挑戰性的目標而不受傷。
記得，身體的慢性痠痛與錯誤體態是長期累積的，並非一日之寒，因此想要單靠幾個伸展動作、按摩就輕鬆擺脫只是廣告手法，還是老老實實地對症下藥，和你的教練一起努力揪出耍廢元兇吧！
以諾身動 
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