以諾身動

每天工作、加班、通勤…我們的生活中有好多時間都在椅子上，與其花大錢買張貴鬆鬆的椅子，不如學習如何舒緩久坐緊繃的身體吧！

第一招：坐姿 / 跪姿胸椎旋轉

🎯 目的：增加胸椎活動度，避免過度使用頸椎與腰椎

動作：

坐姿或低跪姿，雙手叉腰於骨盆兩側，骨盆不動，轉動胸口（肋骨以上位置）

呼吸：

360˚吸氣 — 延伸脊椎、輕收下巴、朝向正中

360˚吐氣 — 胸口慢慢轉向右側，停留 5-10 個呼吸

360˚吸氣 — 回到正中保持脊椎延伸

360˚吐氣 — 胸口慢慢轉向左側，停留 5-10 個呼吸

360˚吸氣 — 回到正中

☆ 骨盆穩定，避免旋轉過多腰部

☆ 鼻樑與胸骨維持一直線，用胸口帶動脖子旋轉

第二招：趴姿 McKenzie Exercise

🎯 目的：喚醒背部肌群，將椎間盤適度推回原位，預防久坐所造成的椎間盤突出

動作：趴在瑜珈墊上，雙手屈肘撐地

呼吸：

360˚吸氣 — 手肘撐起，頭、頸、胸依序慢慢遠離地面

360˚吐氣 — 維持肩膀穩定，胸、頸、頭依序慢慢回到地面

☆ 可嘗試相反的呼吸

☆ 兩邊髂骨、恥骨力量平均在地上，骨盆中立放鬆

☆ 避免聳肩

第三招：單腳高跪姿髖屈＋側伸展

🎯 目的：放鬆髖屈肌群，喚醒臀部肌肉

動作：

高跪姿，右腳往前踩地，左腳跪於骨盆正下方，雙膝皆維持90̊

骨盆中立或微微後傾

呼吸：

360˚吸氣 — 延伸脊椎，左側膝蓋找地板、右側足底踩地，啟動臀肌發力穩定骨盆

360˚吐氣 — 維持上述力量，將骨盆重心往前腳送

360˚吸氣 — 左手向上延伸，右手放大腿或牆面穩定

360˚吐氣 — 脊椎向右側彎伸展，停留 5-10 個呼吸

☆ 避免骨盆前傾、偏擺

☆ 全程保持脊椎延伸，肚子遠離大腿

☆ 手臂延伸時避免聳

☆ 若跪姿不舒服，可用弓箭步替換

圖片來源：Aletha

📖【久坐人靈活解方 Deskbound- Standing Up To A Sitting World】一書曾提到：

“ 身體會適應並演化成你大部分時間所維持的姿勢，且更可怕的是：運動並無法逆轉久坐對身體所造成的潛在傷害。”

_{原文：“Your body adapts to the position that you assume for the rest of the day. ”}

_{“The cold, hard truth is that exercise will not reverse the potentially harmful and irrefutable effects that too much sitting has on our bodies.”}

因此，與其煩惱什麼運動能改善痠痛，最直接的做法就是：少坐多動！

💡 你可以：

1. 將桌面更換或改造成升降桌，站坐交替
2. 工作時設定鬧鈴，每40分鐘去喝個水、上個廁所
3. 午休時間選擇站立桌吃飯，吃飽後別坐著滑手機，到街上散散步順便消化一下
4. 通勤時讓位給需要的人，站一下順便訓練平衡感
5. 有樓梯就不搭電梯，增加日常活動量
6. 下班後選擇能鍛鍊深層核心、舒緩緊繃肌群的運動

從現在開始，有意識地減少坐姿時間，增加日常活動，長久下來，身體會慢慢改變，未來的你也會感謝現在的自己。

你也有久坐所造成的身體問題嗎？歡迎在下面留言分享噢！👇👇👇

#久坐 #腰痠背痛 #上班族運動