產後恢復黃金 4 階段⋯我希望 5 年前就知道的事…

如何訓練才能改善漏尿、凸小腹、腹直肌分離、下背痛、肩頸僵硬、器官脫垂、肋骨外翻、骨盆前傾⋯

醫生說要運動，教練也說要運動一動就漏尿、腰痠⋯到底要怎麼動？

產後各階段有不同的訓練方式與重點，Lulu 老師運用實證科學並親身驗證，讓你的產後恢復不走冤枉路！

第一階段：產後 1~2 週

身體狀態：骨盆底肌與核心仍處於受傷、疲弱的狀態

訓練建議：非常短暫、無負重的散步

✅ 推著嬰兒車在附近公園散步 5~10 分鐘

❌ 使用揹巾背嬰兒、彎腰拖地、久坐，如需休息請盡量平躺

自然產：產後 2～4 週

既定剖腹產：產後 2～6 週

緊急剖腹產：產後 4~8 週

確切時間請諮詢「真正了解產後恢復運動」的婦產科醫生

註：真正了解產後恢復運動的婦產科醫生，指的是會根據你個人恢復狀態給予訓練方向與建議的醫生，而非只是給你一張衛教單

身體狀態：傷口剛癒合，骨盆底與核心緩慢恢復中

訓練建議：

✅ 初階皮拉提斯（橋式、死蟲、90/90、貓牛式、坐姿胸椎旋轉、側伸展）、針對骨盆底肌狀態做呼吸鍛鍊

❌ 仰臥起坐、棒式、伏地挺身、leg lift、v-sit 等對腹部壓力較大的動作，以及跳耀、跑步、山路自行車等較高強度的有氧運動

⚠️ 運動時需特別避免：腹部核心用力時頂出、骨盆位置、肋骨過度外翻、肩頸不當施力、腰痠、動作沒有配合呼吸

訓練建議：

✅ 輕度的滑步機、腳踏車、走路、游泳、皮拉提斯、瑜伽（注意不過度伸展）

❌ 跑步、跳舞、爬山、彈跳床、跳繩之類的高衝擊運動或過度的伸展

⚠️ 運動時需特別避免：（也是最困難的事！）

💡 若前三階段目標都能達到，動作執行時無漏尿、肚子頂出、骨盆底下墜感、器官脫垂、疼痛、痠痛或緊繃，則可以上述動作為基礎，以「每週增加10%強度 / 訓練量」的方式來逐步加重訓練。

若訓練時出現上列問題，則需要重新檢視動作品質，修正到沒有問題才進階。

💡 由於哺乳期間鬆弛素會持續分泌，造成關節韌帶不穩定，所以該期間建議仍以【第三階段】的訓練為主較安全。

💡 上述四階段的時間只是參考，許多媽媽產後重心全在baby身上，等到真正能鍛鍊時也許已經產後四、五年甚至更久，這之間身體所累積的代償與問題，已是盤根錯節。

這時候才開始的鍛鍊，需要從【第二階段】開始鍛鍊，循序漸進把身體喪失已久的基礎重新打好，才能避免之後的運動傷害。

💡 希望用跑步、跳繩減脂的媽媽們，可以參考下圖的訓練配重，每週慢慢增加訓練量：

產後不鍛鍊，更年期逼你練
你是運動員不代表你產後三個月就能馬上跑步、跳繩，循序漸進、由內而外地逐步鍛鍊，才不會練一練就去找物理治療師報到。每次的受傷身體都得花至少 3 個月的時間重新恢復，得不償失。
痠痛、緊繃、疼痛、或任何生理問題（漏尿、腹直肌分離、器官脫垂），都是身體在用微小的聲音告訴我們：hey~ 主人，我有點問題，你可以幫幫我嗎？請好好正視身體問題，尋求專業教練或治療師協助。有健康的身體，才能開心陪伴孩子成長，探索無限可能。

若覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給身旁的媽媽們～

願每位媽媽的身、心、靈都能藉由生產重新找到一個新的平衡與連結：）

_{參考文獻書籍：}

_{Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport}
_{Core Exercise Solutions- Pregnancy and Postpartum Corrective Exercise Course Book}