以諾身動

跑步時，你是否曾感到呼吸急促或側腹疼痛呢？

或者想利用跑步瘦身的你，是否總是跑得好累，瘦得好慢？😩

隨便一跑心跳就飆高只能停下來休息？

zone 2 課表每次都跑成間歇課表？😂

正確的呼吸技巧不僅能提升你的跑步表現，還能減少不適感。

本篇文章將深入探討跑步時的正確呼吸方式，以及不當呼吸帶來的影響。想破PB、瘦身卡關的你，絕不能錯過這篇文章！

我們的呼吸肌有哪些？

主要吸氣肌：

橫隔膜（Diaphragm）

肋間外肌（External intercostals）

次要吸氣肌：

胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoids）

斜角肌（Scalenes）

胸小肌（Pec minor）

前鋸肌（Serratus anterior）

主要吐氣肌：

肋間內肌（Internal intercostals）

腹部肌群（Abdominals）

其中腹部肌群啟動順序為：

1. 腹橫肌（Transverse abdominal）
2. 腹內斜肌（Internal oblique）
3. 腹直肌 （Rectus abdominal）
4. 腹外斜肌 （External oblique）

跑步時運用 360 度呼吸的好處

360 呼吸亦可改善了身體姿勢和重心，讓橫膈膜與腹部肌群協同工作，增加脊椎穩定度。其中，腹橫肌與腹內斜肌可協助上下肢能量傳遞，讓每一步更輕鬆、更有效率。

1. 提升跑步氧氣輸送效率：正確的呼吸技巧可使更多氧氣到達肌肉，延緩疲勞感。
2. 減少跑步側腹痛（岔氣）：側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛，當氧氣輸送效率提升，自然就改善了。
3. 啟動核心肌群：360 呼吸能有效啟動核心，穩定脊椎、骨盆，減少下肢負擔，降低運動傷害風險。
4. 提升跑步耐力：高效率的氧氣交換與核心啟動意味著能夠跑得更久、更輕鬆。
5. 穩定跑步心率：360 度呼吸有助於調節心率，讓心率更能維持在燃脂區間，提升脂肪消耗率。
6. 減輕壓力：360 度呼吸可以平靜思緒，創造類似冥想的效果，讓跑步體驗更加愉悅。

最有效率的跑步呼吸方式- 360 度橫隔膜呼吸法

練習方式如下：

👉 吸氣：前側、側邊、後側肋廓、腹部、側腰、後背均勻膨脹

此時橫隔膜與骨盆底協同下降擴張，深層核心離心收縮。

👉 吐氣：前側、側邊、後側肋廓、腹部、側腰、後背均勻收縮

此時橫隔膜與骨盆底協同上升收縮，深層核心向心收縮。

聽起來很簡單，實際練習起來並不容易。只要軀幹有哪個部分的筋膜、肌肉特別緊繃，呼吸時便容易出現不均勻的膨脹或是收縮。

跑步時的鼻口協調呼吸

何時需要加入嘴巴呼吸呢？

這沒有一定，取決於每個人的呼吸肌與深層核心能力，以及跑步強度：

💪 輕到中度強度跑步（Zone 1~Zone 3 心率）：鼻吸鼻吐/ 鼻吸嘴吐

💪💪💪中到高強度跑步（Zone 4~5 心率）：鼻吸嘴吐/ 口鼻同時吸吐

我練跑時，通常會在Zone 3 開始才用鼻吸嘴吐，Zone 4~5 口鼻同時呼吸，盡量避免只有嘴巴呼吸的狀態。當你的肋廓彈性、呼吸肌、深層核心越強，你越可以把呼吸的工作交給鼻子，讓嘴巴留到真正需要時使用，避免口乾舌燥、側腹痛。

跑步呼吸與步頻的對應節奏

建立一個穩定的呼吸與步頻節奏可提高跑步效率。肋廓、腹部的擴張、收縮能力越好，表示深層核心的彈性與力量越好，越能維持較深的呼吸頻率。

常見的模式包括：

• 3:3（每三步吸氣，每三步呼氣）- 適合輕鬆慢跑
• 2:2（每兩步吸氣，每兩步呼氣）- 適合中等配速
• 2:1（每兩步吸氣，每一步呼氣）- 適合高強度衝刺
• 1:2（每一步吸氣，每兩步呼氣）- 適合高強度衝刺

丹尼爾（Jack Daniels）博士的研究結果顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是採用 2：2（吸、吸、吐、吐）、2：1（吸、吸、吐） 或 1：2（吸、吐、吐），會讓每分鐘的通氣量達到最高。

錯誤的跑步呼吸方式及其影響

常見錯誤

1. 失去360度起伏：吸氣時只集中在身體前側肋廓、腹部膨脹，忽略側邊與後側肋廓、腹部。
2. 錯誤的腹部膨脹：吸氣時刻意將肚子頂出，肋廓沒有起伏
3. 太大力吸氣：造成次要呼吸肌代償主要呼吸肌，容易有聳肩情況
4. 屏住呼吸：許多跑者在感到疲勞時下意識地屏住呼吸，這會導致氧氣供應減少，加速疲勞。
5. 短淺呼吸：只用上胸呼吸會限制氧氣攝入量，降低氧氣量。
6. 不規律的呼吸模式：缺乏穩定的鼻口、步頻調節會導致跑步效率下降，心率不必要地上升，增加疲勞感。
7. 只用嘴巴呼吸：跑步時只用嘴巴呼吸會導致口乾舌燥，並且失去鼻子過濾和加濕空氣的好處，有氣喘或過敏體質的跑者會更容易被誘發氣喘。

負面影響

1. 側腹痛機率增加：氧氣輸送效率降低，無法到達呼吸肌。
2. 過早疲勞：呼吸效率低下導致跑步時肌肉氧氣供應不足，使你比應有水平更快感到疲勞。
3. 跑步表現下降：氧氣不足會直接影響跑步速度和耐力。
4. 訓練後恢復時間延長：錯誤的呼吸模式會增加身體的壓力，延長恢復時間。
5. 核心肌群無法在跑步時正確啟動：胸椎旋轉不足，讓身體動力鏈的遠端肌肉需要用更多力氣代償。
6. 增加跑者下肢運動傷害：下背痛、跑者膝、髖關節緊繃、骨盆底肌張力異常、足底筋膜炎。

如何練習以增進跑步呼吸技巧？

開始有意識地練習呼吸，循序漸進增加動作複雜度：

1. 仰躺屈膝/ 趴姿練習：專注在肋廓、腹部側邊與後側的起伏與收縮。
2. 坐姿練習：持續專注在肋廓、腹部側邊與後側的起伏與收縮，特別注意吸氣時不刻意挺胸。
3. 墊上動作練習：90-90、死蟲（dead bug）、側躺呼吸（Side-lying breathing）、 嬰兒式（baby pose）、鳥狗（bird-dog）、屈膝側棒式（Kneeling side plank），這幾個基礎的核心訓練是搭配 360 呼吸的最佳夥伴！
4. 肌力訓練、步行練習：當你能在靜態動作確實做到正確的 360 呼吸，就可以試著把 360 呼吸帶到你的肌力訓練、走路中。
5. 跑步訓練：先從低強度、短時間、短距離的跑步開始加入 360 呼吸，可配合週期化跑步訓練來慢慢增加訓練量。
6. 比賽應用：最後駕輕就熟地應用在你的目標賽事中，迎接用呼吸破PB的爽感！

2025 的今天，跑步訓練不再是No pain, no gain.

科學化的跑步課表，結合呼吸、結構、肌力、深層核心才是王道！

從現在起，開始覺察你的呼吸方式，感受這些小變化帶來的巨大成就吧！

想進一步提升您的跑步表現嗎？

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讓 Lulu 老師帶你破PB！