以諾身動

🤔 為什麼媽媽們特別容易腰痠背痛？

研究顯示，懷孕和生產後的身體變化是導致媽媽們腰痠背痛的主要原因。這些變化不僅限於產後一年內，若沒有正確的訓練、調整，則會造成長期不適，持續一輩子。

身體結構的改變

懷孕期間，為了容納子宮裡不斷成長的寶寶，媽媽的身體會自動調整：

• 脊椎曲度改變：下段腰椎(L3-薦椎)的曲度減少，上段腰椎(L1-L2)即胸腰連結處的曲度增加
• 重心前移：隨著肚子變大，重心逐漸前移
• 步態改變：為了維持平衡，走路姿勢也隨之調整，下肢動力鏈皆有影響

產後核心肌群問題

生產後，許多媽媽面臨的是：

• 核心肌群力量不足：包括腹橫肌、多裂肌、臀肌、肩膀穩定肌群
• 肌肉張力異常：某些肌肉過緊，某些過鬆（骨盆底肌、腿內收肌、腿後肌群）
• 錯誤的身體發力機制：習慣性的不良姿勢導致代償發力

❌ 常見的錯誤觀念

許多訓練概念過度強調「骨盆後傾、腰椎貼地」，認為這樣可以啟動核心肌群。然而，盲目追求骨盆後傾並不是解決產後下背痛的最佳方法。

當媽媽習慣將骨盆保持在後傾位置時，雖然感覺核心有在用力，但實際上是讓骨盆與脊椎處於另一種受傷風險中。

這種姿勢可能會：

• 增加椎間盤壓力
• 限制自然的脊椎活動
• 無法有效啟動深層核心肌群

🤔 如何真正改善媽媽的腰痠背痛？

媽媽們想從下背痛的無限輪迴解脫，最重要的課題便是：

『改善胸腰連結處的脊椎正常曲度』！！！

✅ 正確的訓練原則

1. 360度橫隔膜呼吸：著重胸腰連結處
2. 維持骨盆中立：避免過度前傾或後傾
3. 保持脊椎自然延伸：不過度屈曲或挺直脊椎
4. 肋廓與骨盆對位：保持上下軀幹的協調關係
5. 避免夾屁股：深層臀肌過度緊繃會影響骨盆位置，造成假髖跨、骨盆底張力異常
6. 重新鍛鍊正確的髖屈、髖伸發力方式
7. 重建肌力（腹橫肌、多裂肌、腿內收肌、臀肌和骨盆底肌）

💪 五招讓你懶人也能重建核心

以下經典動作之所以有效，不僅是因為動作本身，更重要的是正確的指導、變化和客製化的身體擺位，能在最低受傷風險下發揮最大訓練效益。

1. 360度橫隔膜呼吸法：著重胸腰連結處

2. 死蟲式 (Dead Bug)：重新訓練正確的髖屈發力方式：

3. 牆壁髖屈 (Wall Hinge)：學習正確的髖關節屈曲

4. 鳥狗式 (Bird Dog)：加強深層脊椎穩定肌群：

5. 俯臥抬腿 (Prone leg lift)：加強骨盆穩定度、臀肌力量

🎯 重建健康脊椎的長期目標

這些練習的共同目標是改善胸腰連結處的脊椎正常曲度，重建核心穩定系統，讓媽媽們能夠：

• 輕鬆抱起孩子而不感到緊繃痠痛
• 長時間站立或坐著不會不適
• 恢復自信的體態和活力
• 預防潛在脊椎問題，例如：椎間盤突出、脊椎滑脫

🤗 如何開始？

1. 尋求專業指導：考慮諮詢專業產後運動教練進行動作指導
2. 保持一致性：每天花 5~10 分鐘練習核心重建動作
3. 注意日常姿勢：餵奶、抱孩子和做家務時保持正確姿勢與身體覺知
4. 保持毅力：把照顧孩子的心力分一點給自己的身體，每天做一點練習

_{參考論文：}

1. Spinal curvature and characteristics of postural change in pregnant women
2. Changes in the spinal curvature, degree of pain, balance ability, and gait ability according to pregnancy period in pregnant and nonpregnant women
3. Maternal Parity Effect on Spine Posture Changes and Back Pain During Pregnancy
4. Trunk posture in sitting and standing during pregnancy and early postpartum