以諾身動

肌肉痠痛不一定是緊繃！也可能是「太鬆」了！😱

你是市民跑者，常常在訓練或比賽完後伸展、按摩、整骨、針灸來放鬆下背和大腿外側，卻還是無法擺脫肌肉的痠痛感？

或者做完電療、熱敷，貼完貼布，走沒幾步小腿的緊繃感又再度席捲而來？

努力訓練好不容易破了 PB（個人最佳成績），卻又因為頻繁抽筋、受傷而被迫中斷訓練？

這個無限循環的過程，其實是身體在告訴你：

「你沒有找到肌肉痠痛最更本的原因！」

人體肌肉系統就像一對對互相協作的夥伴，當一條肌肉縮短，它的夥伴（拮抗肌）必須拉長以維持身體平衡與正位。對跑者而言，長期維持肌肉、筋膜、結構的不平衡狀態便容易引發各種痠痛。

🤔 會造成肌肉痠痛通常有 2 種原因：_{（見圖 1 ）}

1. 肌肉長時間在拉長狀態 (Locked Long)：當肌肉、筋膜長期處於拉長狀態，身體會感覺僵硬、虛弱無力、疼痛，這些感覺常誤導我們以為肌肉是縮短的狀態，以為它需要拉伸、放鬆。這是跑者痠痛常見的成因之一。
2. 肌肉長時間在縮短狀態 (Locked Short)：肌肉、筋膜長期處於收縮 / 縮短狀態 ，容易產生緊繃感、活動度受限、抽筋問題。

🧐 所以要解決痠痛問題，要先搞清楚，痠痛的肌肉是哪一個類型？

人體的肌肉與筋膜具有記憶性！即使透過按摩、整骨暫時緩解，若未針對根本問題進行適當鍛鍊，痠痛很快就會捲土重來，影響你的跑步訓練與比賽。正確做法是：強化那些拉長無力的肌肉，而非單純地繼續按摩、針灸已經痠痛的部位。

_{(圖 1 ) 左為長期縮短的肌肉，右為長期拉長的肌肉}

跑者肌肉緊繃的兩大類型解析

1. Locked Short（肌肉長期處於縮短狀態）：肌肉過度使用

跑者身體狀態：肌肉、筋膜長期處於收縮 / 縮短狀態

身體感受：緊繃且活動度受限

🧐 市民跑者常見問題的成因：

1. 長期久坐所造成的跑步姿勢不良
2. 單一動作重複使用（如股四頭肌過度負荷）
3. 訓練中的肌力不平衡、動作面向單一化（長期只做矢狀面訓練）

😣 市民跑者可能面臨的問題：

1. 跑步時關節活動度下降（送髖不足）
2. 跑步姿勢代償增加受傷風險
3. 姿勢不良導致跑步效率降低
4. 慢性疼痛（下背痛、肩頸痠痛、關節疼痛）
5. 跑步表現停滯不前

⚠️ 典型臨床案例：_{(見圖 2 )}

1. 久坐市民跑者髖前側、大腿後側長期縮短緊繃，臀肌力量不足，加上跑步抬腿時過度著重髖屈跨步動作，腿後推進力量不足，影響跑姿與步態，每次跑完痠的都是大腿前側！
2. 產後女性跑者因骨盆前傾，或腹部核心發力順序異常，導致下背肌群縮短緊繃，加上骨盆穩定性不足，跑步時下肢與核心「失聯」，引發下背痛。

_{（圖 2）豎脊肌、髂腰肌緊繃縮短，腹肌、臀肌拉長}

🎯 市民跑者專屬解方：

1. 針對縮短無力的肌肉進行等長、離心訓練
2. 跑前動態熱身與跑後靜態伸展
3. 跑者自我筋膜按摩技巧
4. 跑後熱敷放鬆
5. 強化跑者深層核心穩定性
6. 針對跑步動作的功能性訓練

2. Locked Long（肌肉長期處於拉長狀態）：跑者常忽略的隱形殺手

跑者身體狀態：肌肉、筋膜長期在休息時處於過度拉長/伸展

身體感受：僵硬、虛弱無力、疼痛（這才是大多數跑者感到痠痛的真正來源！）

🧐 市民跑者常見問題的成因：

1. 跑步時過度拉長的肌肉 / 筋膜依然處於拉長狀態，無法正常與其他肌肉做拮抗
2. 之前舊傷留下的筋膜張力不平衡

😣 市民跑者可能面臨的問題：

1. 跑步時關節穩定度不足
2. 跑步時骨盆不穩定
3. 跑步時髖關節活動機制異常
4. 鄰近肌肉代償導致連鎖反應
5. 跑步成績與耐力下滑
6. 跑後恢復時間延長，影響下次訓練

⚠️ 典型臨床案例：

1. 駝背跑者的背部深層穩定肌被拉長，導致跑步時肩關節不穩定，影響擺臂、呼吸」，造成跑步效率降低、同樣配速下心率偏高，甚至長跑後肩頸緊繃不適。_{(圖 3 )}
2. 久坐的市民跑者臀肌被拉長，臀肌失憶，無法穩定髖關節。造成大腿外側緊繃代償、跑者膝，怎麼用滾筒按摩放鬆都難以擺脫膝蓋周圍的緊繃感。

_{（圖 3 ）胸椎伸肌、肩胛內收、深層頸屈肌群過長 ;}

_{頸伸肌群、軀幹屈肌、肩胛前引肌群過短}

🎯 市民跑者專屬解方：

1. 針對拉長弱化肌肉進行等長、向心訓練
2. 系統性的動態與靜態伸展
3. 針對跑者的深層核心穩定訓練
4. 改善跑步姿勢的功能性訓練

🏃🏻 給市民跑者的訓練建議

1. 找專業人士做動靜態的跑步評估
2. 根據評估結果制定客製化的訓練計劃
3. 循序漸進地訓練肌力，特別是弱化的肌群
4. 維持良好的日常姿勢覺知，盡量減少坐姿時間
5. 跑步訓練與大小肌肉訓練相結合，全面提升身體素質

透過正確訓練，告別頑固的肌肉緊繃、痠痛問題，讓跑步不再成為身體負擔！

😊 你也是喜歡跑步的市民跑者嗎？

歡迎來以諾身動體驗『2D 動靜態跑姿分析』！

動態利用 2D 攝影跑姿、跑步功能性動作評估 ; 靜態使用皮拉提斯身體正位評估法，融合 Lulu 老師 17 年的身體動作教學經驗，確實做到「預防」傷害，讓你的訓練方向更明確！