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赤足跑步：解放你的雙腳，重塑健康跑姿

你想過嗎？我們花了大量時間在皮拉提斯、瑜伽課做赤足練習，卻在最需要雙腿力量的跑步時，把雙腳包裹在厚重的鞋子裡？這中間的矛盾，或許正是你持續受傷的關鍵！

為何赤足跑步從「腳」開始：結構與功能介紹

低頭看看：

你的雙腳是一組絕妙的生物力學傑作，擁有 26 塊骨頭、33 個關節和超過 100 條肌肉與韌帶。它們不僅讓你能行走、跑步和跳躍，還維持平衡、吸收衝擊，並隨時適應各種地形。

作為動力鏈的第一環節，腳部的任何小問題都會像骨牌效應一樣影響上方的膝蓋、髖關節，甚至脊椎。身為一位皮拉提斯教練，我常看到學員足部扎根不穩，導致整個運動系統失衡、受傷。

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現代跑鞋將我們的腳困在狹窄空間裡，越來越大的足跟與前足高低差改變了自然步態，過度的緩衝、吸震讓腳部小肌群逐漸萎縮，失去原有功能。根據哈佛大學演化生物學家 Daniel Lieberman 的研究，這些鞋不僅限制腳部肌肉發展，更阻礙了本體感覺（proprioception）回饋，讓我們難以感知地面變化，無法及時調整跑姿，最終導致傷害。

長期依賴這樣的「保護」，等於放棄了足部天生的適應力和防禦機制。

我的一些具有跑步舊傷的學員，包括我自己，在轉為赤足訓練後，長期困擾的膝蓋痛、髖痛、足底筋膜炎問題竟然逐漸改善。原因很簡單：我們的腳終於開始做它天生就該做的工作了！

赤足跑步的好處：姿勢、肌力與傷害預防

當你嘗試赤足或穿著五趾鞋跑步時，會發生以下變化：

• 自然落地模式重建：從後足著地（RFS）轉為中足或前足著地（MFS/ FFS），大幅減少衝擊力與關節壓力。研究發現，前足著地幾乎不產生傳統的「衝擊峰值」，這正是許多慢性傷害的成因。
• 足部小肌肉喚醒：赤足會增加對足底與足弓肌肉的需求，強化肌力與穩定度。
• 本體感覺增強：與地面的直接接觸讓你即時調整落地方式、步頻與姿勢。
• 姿勢自然調整：身體會自動尋找更安全、省力的跑姿，例如縮短步幅、增加步頻。
• 關節壓力減輕：特別是膝關節與髖關節，因為重心落點更靠近身體中線。

⚠️ 注意：直接轉換保證受傷！

若你直接穿上五趾/ 赤足鞋開始平常的跑量，我幾乎可以保證你會在一週內受傷！

研究顯示：「超過 50% 未經適當轉換訓練就轉換到赤足鞋的跑者，容易出現新的疼痛或傷害。」

這不是赤足鞋的問題，而是轉換方式的問題。赤足跑步所需的肌力與穩定性比傳統跑法高，特別是對小腿與足弓的要求。

初學者必看：赤足跑步的七個關鍵技巧

多年教學經驗下來，我總結出以下幾個關鍵技巧：

• 中足或前足落地：腳落在髖部正下方，而非往前伸到身體前方
• 維持高步頻：目標是每分鐘170～180步，可用節拍器、音樂輔助
• 輕盈著地：想像腳是輪子的一部分，接觸地面應短暫而安靜
• 保持良好姿勢：頭-頸-肩-臀-膝-腳踝呈一直線，核心穩定
• 選擇適合地形：草地、操場或柔軟跑道是理想起點
• 重視肌肉保養：做足跑前熱身、跑後伸展，避免肌肉緊繃
• 傾聽身體信號：任何疼痛都是「暫停訊號」，不要硬撐

赤足跑步適合哪些跑者？四種不建議轉換的情況

✅ 適合的跑者：

• 有反覆性跑步傷害
• 希望改善跑姿與效率
• 有良好核心與下肢控制能力
• 願意循序漸進照表操課的人

❌ 暫時不適合的人：

• 嚴重扁平足或高弓足（建議專業評估）
• 體重過重的新手跑者
• 正在備戰長距離比賽的跑者
• 缺乏轉換耐心與時間者

你不必全面轉換

赤足或五趾鞋跑步，不一定要完全取代傳統跑法。

許多專業跑者採用混合訓練策略：

• 長距離用傳統跑鞋保護耐力與節奏
• 技術/ 跑姿/ 短距離訓練、日常步行用赤足/ 五趾鞋進行
• 赤足在草地/ 健身房做強化訓練與本體感覺練習

回到最自然的起點

Lieberman 總結得很貼切：「我們不該害怕身體本來就會做的事。」

我們進化來就是為了赤足奔跑，這不是退步，而是回歸。

就像一位從膝蓋痛恢復的學員所分享的：「我花了 10 年尋找完美的跑鞋，結果答案一直就在我的腳上。」

你想嘗試赤足跑/ 走嗎？

別急~

身為一位具備專業皮拉提斯、鐵人三項、飛輪背景的教練，Lulu 老師幫你準備了一份完善的六個月赤足跑轉換計劃，幫助你無痛轉換！

只要持之以恆照表操課，傾聽身體的聲音，

半年後你也可以讓雙腳從地板紮根，感受每一步的穩定推進力，擁有更健康強壯的雙腿！

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_{參考資料文獻：}

_{What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective by Daniel E. Lieberman}

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_{Barefoot Junkie}

_{^{https://www.vibrams.co.uk/blogs/barefoot-learning/a-complete-beginners-guide-to-vibram-fivefingers}}

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