以諾身動

什麼是筋膜（Fascia）？

筋膜（Fascia）是一種包覆全身肌肉、器官、骨骼與神經的連續結締組織網絡。它就像人體內的「網狀衣服」，連結並支持身體各部分，幫助保持結構完整與功能協調。

在跑步這個動作中，人體會動用到多條筋膜動力鏈來完成推進、穩定、吸震與力量傳導的任務。這些筋膜鏈不是獨立存在，而是彼此交錯、協同工作，決定了跑步的效率與穩定性。

根據 Thomas Myers 的筋膜動力學理論（Anatomy Trains），以下五條為影響跑者表現與動作效率的主要筋膜線：

🏃‍♂️ 影響跑者的主要筋膜線

1. 淺背線（Superficial Back Line, SBL）

• 走向：從腳底筋膜 → 小腿腓腸肌 → 大腿後側（腿後肌群）→ 坐骨 → 薦椎 → 脊椎直立肌群 → 枕骨
• 功能：
  • 維持身體直立與張力平衡
  • 在跑步中負責彈跳力與延展性，執行髖伸展、膝屈曲
  • 與淺前線互相拮抗
• 跑者常見問題：腿後肌群緊繃、下背痠痛、阿基里斯腱拉扯感

2. 淺前線（Superficial Front Line, SFL）

• 走向：腳趾背側 → 脛骨前肌、足部長短伸肌 → 股直肌 → 腹直肌 → 胸鎖乳突肌 → 頭部
• 跑步功能：
  • 協助髖屈曲、穩定軀幹
  • 幫助跑者在送髖時維持良好前擺效率
  • 與淺背線互相拮抗
• 跑者常見問題：骨盆前傾、核心失穩、下背代償疼痛

3. 深前線（Deep Front Line, DFL）

• 走向：足底內側 → 脛後肌 → 骨盆底 → 腹股溝 → 髂腰肌 → 橫膈膜 → 頸部深層肌群
• 跑步功能：
  • 支撐骨盆核心穩定與呼吸協調
  • 是「動作控制與姿勢穩定」的關鍵線
  • 啟動足底功能
• 跑者常見問題：髂腰肌張力不平衡、橫膈膜僵硬導致呼吸短淺、核心無法啟動、影響送髖能力

4. 側線（Lateral Line, LL）

• 走向：腳外側 → 腓骨長短肌 → 腿外展肌群 → 闊筋膜張肌 → 臀大肌 → 腹外斜肌 → 肋骨 → 頭夾肌、胸鎖乳突肌
• 跑步功能：
  • 維持跑步時的左右與前後向穩定性與平衡
  • 抵抗軀幹側彎，幫助骨盆穩定
  • 足部穩定
• 跑者常見問題：單腳支撐不穩、骨盆左右擺動過大、足踝慣性扭傷

5. 螺旋線（Spiral Line, SPL）

• 走向：頭夾肌 → 大小菱形肌 → 前鋸肌 → 對側腹內外斜肌 → 髂脛束 → 脛前肌 → 小腿外側 → 足弓 → 股二頭肌 → 薦粗隆韌帶 → 腰薦筋膜韌帶、豎脊肌
• 跑步功能：
  • 控制旋轉與對側動作協調
  • 在跑步時協助身體扭轉與反向穩定（如擺臂與對側腿的配合）
  • 與其他四條筋膜（SBL、SFL、LL、DBAL）協同工作，若失衡則容易牽一髮而動全身
• 跑者常見問題：跑姿不穩、手腳協調失衡、足踝慣性扭傷、跑者膝、足踝慣性扭傷、跑者膝、骨盆歪斜、肩胛不穩定

✅ 總結：跑者必備的筋膜鏈能力

筋膜線	關鍵能力	對跑者的影響
淺背線 SBL	伸展力、彈性	增強步幅、減少下背壓力
淺前線 SFL	屈曲動作、穩定軀幹	優化送髖技巧與骨盆對位
深前線 DFL	核心穩定與呼吸控制	增進動作控制與耐力
側線 LL	側向穩定與支撐	增加單腳平衡與動作效率
螺旋線 SPL	旋轉協調與身體整合	改善跑姿對稱與節奏

跑步不是單關節在動，是全身多條筋膜鏈的協調

跑步的時候，其實是一整張筋膜網在進行高效率協作。跑得順，是因為這些筋膜動力鏈運作順暢；一出問題，就可能引起代償、疼痛、甚至跑姿崩壞。

頭痛醫頭，腳痛醫腳的時代已過，當你得了足底筋膜炎，一昧地放鬆足底、滾網球、筋膜槍按摩、打消炎針，通常不會有太多幫助，好好地檢測各條筋膜功能，找出代償元兇，讓各條筋膜、肌肉能夠各司其職分工合作才是根本解決之道！

下週我會針對跑步最常見的三大運動傷害：

「下背痛、跑者膝、足底筋膜炎」

結合皮拉提斯做深入的筋膜訓練探討，

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_{參考資料與圖片來源：Anatomy Trains by Thomas W. Myers}