炎炎夏日，許多跑者不免遇到體能下滑、訓練吃力、甚至中暑問題。其實，高溫並不是讓你跑不動的敵人，而是「升級」你生理調節系統的黃金時機。Lulu 老師融入國際專家共識與研究建議，教你如何科學且安全地進行熱適應訓練。
熱適應有這麼重要嗎？
熱適應訓練並非只是「在熱天硬撐著跑完」，而是經過策略安排、科學依據與漸進式負荷設計，來幫助身體更有效率地散熱、節能、延緩疲勞。無論你是在準備夏季比賽、海外高溫馬拉松，或只是想提升高溫天氣的耐力表現，了解熱適應的生理機制與訓練方式，將會是每位跑者都應具備的知識。
運動於高溫環境會造成體溫與心率飆升、出汗加劇、血漿容量下降，進而降低耐力表現 (PubMed)。 研究顯示：
- 連續 1~2 週的熱適應訓練，可顯著增加汗量、提升皮膚血流、擴張血漿容量，並改善心血管的穩定性 。
- 此外，在訓練或比賽前中維持適當體液與電解質平衡，可進一步降低熱傷害風險 。
熱適應怎麼練？三大策略
1. 主動熱適應（Active Heat Acclimatisation）
這是最核心的方法，也符合國際共識的建議：
| 原則 | 說明 |
|---|---|
| 持續時間 | 連續 1~2 週，每天 60~100 分鐘訓練，訓練心率約 50~60% VO₂max (ResearchGate)。 |
| 強度與溫度控制 | 選擇氣溫 30°C 或以上，有氧強度（Zone1~2），讓核心與皮膚溫度提升、促進大量出汗。 |
| 進階方式 | 使用心率控制維持相對強度（因為適應後心率會下降），或在豔陽下自定配速訓練 。 |
- 效益時間： 大部分適應反應週期為第一週，之後持續增強；高階跑者可在 6~10 天內達到接近完全適應；若要最佳耐力提升，建議持續適應 2 週。
2. 被動熱適應（Passive Heat Acclimatisation）
適用於無法經常在高溫下跑步者，或補強主動訓練：
- 熱水浴或三溫暖：跑後 15~30 分鐘熱適應（40°C 熱水浴）可促進血漿量擴張與耐熱提升 。
- 穿保暖服隔熱降溫、或在室內如蒸汗空間進行被動熱刺激。
- 室內跑步機或踩飛輪車時使用暖氣或送風
這些方式可額外提升適應效果，提升跑者在高溫賽事中的耐力基礎。
3. 競賽與訓練中降溫策略
研究指出，善用降溫策略可立即降低熱反應，提高訓練或比賽表現：
- 穿著冷卻背心、冰毛巾、冰浴：在比賽前、中使用冷敷、冰水浸泡，有助於降低核心溫度、增加耐熱能力 。
- 賽事間安排冷卻與補水：賽事組織者應設置陰影區、冷飲補給站、冰水海綿，並安排足夠的休息時間，讓運動員進行散熱、補水、補充電解質 。
歷屆奧運、世界盃、三鐵、馬拉松比賽已經示範成效，國際專項運動賽事組織也紛紛修改競賽規範以保障選手健康與安全。
熱適應期間，該注意的風險與補給重點
電解質與水分補給不是「喝越多越好」
出汗量大、汗鹽濃度高是熱適應初期常見現象，若僅補水而未補充電解質，恐導致低血鈉症（hyponatremia），造成頭暈、肌肉抽搐、甚至意識模糊。
如何補給？
- 保持預先水合狀態（euhydrated ）：比賽與訓練前滋潤體液與電解質。
- 控制脫水率：運動中不超過體重 2% 的水分損失，並補足電解質，避免低血鈉 (PubMed)。
✅ 建議：補水時加入電解質粉、運動飲料，特別在超過 1 小時以上的熱訓中。
避免「以為熱適應=變強」的迷思
熱適應提升的是熱環境的耐受力與恢復能力，不代表你能立刻跑得更快、更強。在熱適應訓練期間，請暫時降低課表強度，避免累加疲勞或過熱中暑。
✅ 強度安排建議：
- 熱適應前期：Zone 1~2 為主，進行時間拉長
- 中期：可加入短時間節奏跑（Zone 3）
- 後期：若適應良好，可在清晨進行間歇練習
誰適合做熱適應訓練？什麼情況要避免？
✅ 適合進行熱適應的跑者：
- 準備夏季馬拉松或越野賽
- 預計參加海外高溫賽事（如新加坡、泰國、澳洲等）
- 容易熱衰竭或訓練中掉速者
- 想提升心血管效率與耐力者
⛔ 請避免熱適應訓練的情況：
- 有心血管疾病或中暑病史
- 身體尚未恢復、免疫力低下（如剛感冒、睡眠不足）
- 裝備不足、水源不便、高濕無風環境
熱適應，是跑者升級的秘密武器
熱適應不只是消耗體力，而是提升身體系統調節、心肺效能，與心理韌性。透過科學化訓練、策略、耐心，你不僅能在炎炎夏日穩定訓練，更能在高溫賽事中脫穎而出。
記住：
適當的熱壓力，會讓你變得更強；
過度的熱壓力，則可能讓你受傷甚至崩潰。
選擇正確的方式訓練，熱適應將會是你增進跑步表現的秘密武器！
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參考資料：
Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat
以諾身動 
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