以諾身動

骨盆的位置看似微小，卻深刻影響身體功能與外觀。

我們都知道，骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）常被視為不良體態，於是許多人反其道而行，不斷在生活、訓練時強調「骨盆後傾、腰椎貼地」。然而，骨盆後傾就沒問題嗎？

並不盡然！

一個健康的骨盆，通常會有 10~15 度的前傾角度。表面上，骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt, PPT）只是「屁股往前收、腰變平、肚子內收」的一種姿勢變化，但長時間或過度後傾，會對身體帶來一系列連鎖影響。久坐、駝背、小腹突出、深蹲圓背、跑步效率下降、下背痛……這些都可能與骨盆後傾有關。

Lulu老師將從 骨骼關節、肌肉筋膜、呼吸功能、運動表現 以及 臀型外觀 五個面向，結合科學實證，完整解析骨盆後傾對身體的影響; 並點出各種容易造成骨盆後傾的常見情境，提供最有效的改善策略。

1. 骨骼與關節：骨盆後傾的結構影響

• 腰椎過度平直：正常腰椎應有脊椎前凸（lordosis），若骨盆過度後傾，腰椎曲度被拉平，承重能力容易下降。
• 髖關節活動受限：骨盆後傾讓髖關節處於相對屈曲的狀態，影響伸展與旋轉，容易出現代償動作。
• 下背痛與椎間盤壓力增加：腰椎平直會增加椎間盤受力，久坐或運動中更容易誘發腰痛。

2. 肌肉與筋膜：哪些肌群受影響？

• 緊繃肌群：腿後肌群（Hamstrings）、臀大肌（Gluteus Maximus）容易過度緊繃，因為它們拉動骨盆往後傾。
• 弱化肌群：髂腰肌（Hip flexors）、豎脊肌（Erector spinae）被過度拉長，造成無力。
• 核心協調下降：骨盆後傾常伴隨腹部肌群僵硬（特別是腹直肌），讓核心協同作用失衡。

3. 呼吸功能：坐姿骨盆後傾的限制

2021 年一篇發表於 Journal of Physical Therapy Science 的研究顯示：

• 坐姿骨盆後傾 10°–30°：中段胸腔擴張下降。
• 30° 骨盆後傾：下段胸腔擴張與整體肺活量明顯下降。
• 胸椎變化：上胸椎前傾、下胸椎後傾，限制胸廓擴張。

長時間維持「駝背 + 骨盆後傾」的坐姿，不只是影響體態，更會壓縮胸腔、降低呼吸效率，讓人久坐後容易感覺呼吸淺、疲倦。

4. 運動表現：骨盆後傾的雙面刃

• 跑步與深蹲受限：過度骨盆後傾會限制髖伸展，跑步步幅縮小，坐著跑; 深蹲則容易「彎腰、圓背」。
• 代償動作增加：FAI（髖夾擠症候群）患者若骨盆後傾不足，會增加髖夾擠的機會；過度後傾，又可能造成另一種代償動作模式。
• 力量輸出下降：核心動力鏈失衡影響動作的穩定性與爆發力。

5. 骨盆後傾與臀型：扁平臀與臀凹陷

許多人拼命練臀，但臀型卻毫無改善，甚至變得更失控。50%決定在基因，另外50%則取決於你「怎麼練」。

• 骨盆後傾時：
  • 骨盆向後收，腰椎曲線變平，臀部自然弧度減少，看起來扁平。
  • 臀大肌被拉長、無力，無法完整向後推展出圓潤感。
  • 臀部兩側凹陷更明顯，因為臀肌張力不足，無法填補髂脛束與股骨外側之間空間。

其他因素：先天骨盆與股骨結構、肌肉發展不均、脂肪分布、基因等，都會影響臀型。

容易導致骨盆後傾的情境，看看你中了幾個？

1. 久坐辦公室族群

• 原因：長時間坐姿，骨盆自然向後收，腰椎曲度減少，臀大肌長時間被壓迫。
• 結果：腰椎平直、下背痛、腹部僵硬，呼吸變淺。

2. 長時間開車或通勤

• 原因：座椅過軟或背靠過於凹陷，骨盆被迫後傾以適應座椅。
• 結果：髖屈肌弱化、腿後肌群緊繃，運動表現下降。

3. 仰臥或躺姿休息習慣

• 原因：坐姿過於仰躺且骨盆後傾，腰椎接觸床面、沙發，腰椎缺乏支撐。
• 結果：腰椎長期缺乏自然曲線，核心肌群失衡。

4. 運動中的姿勢代償

• 跑步：髖伸展不足，骨盆過度後傾以增加步幅或避免髖夾擠。
• 深蹲/臀推：腰椎不易維持中立，骨盆後傾代償臀大肌力量不足。
• FAI（髖夾擠症候群）患者：為避免疼痛，骨盆會自動後傾作代償。

_{跑者骨盆後傾}

^{圖片來源：Strength Training and Coordination: An Integrative Approach}

_{深蹲骨盆後傾 （butt wink）}

_{圖片來源：My Sports Chiropractor}

5. 體態習慣

• 含胸駝背：胸椎前傾常伴隨骨盆後傾。
• 腹部緊繃：腹直肌過度收縮，拉動骨盆向後。
• 臀部無力：臀大肌與臀中肌無力時，骨盆容易後傾。

6. 產後婦女

• 懷孕期間腹直肌分離（Diastasis Recti）：腹部核心支撐減弱，骨盆控制能力下降，產後恢復不足隨即抱小孩、運動、做家務。
• 孕期重心前移與臀大肌拉長：產後肌力恢復不足，骨盆易後傾。
• 長時間抱小孩或哺乳坐姿：駝背加骨盆後傾，久而久之形成習慣，甚至伴隨骨盆前移（Sway Back）。
• 運動量不足或核心肌群未恢復：髂腰肌、臀肌無力，無法有效維持骨盆中立。

_{骨盆前移抱小孩}

_{圖片來源：Maha school of yoga}

7. 錯誤運動指導

• 深蹲或臀推姿勢不當：教練要求「夾臀、收腹」以避免腰痛或保護膝關節，讓臀大肌被拉長、無力，核心無法協同支撐，力量輸出下降。
• 核心訓練錯誤：過度強調收肚子（腹直肌），而忽略腹橫肌與其他核心協調，造成骨盆被拉向後方，腰椎平直，臀肌無力。

8. 其他因素

• 過度依賴鏡子或影片指導，忽略覺察個人骨盆與腰椎結構差異。
• 缺乏評估：沒有確認核心與臀肌力量是否足夠支撐訓練強度。
• 錯誤的訓練順序：先訓練大肌群而忽略深層核心，骨盆穩定性不足。

骨盆後傾改善策略：骨盆中立、臀肌強化、核心整合、日常覺察

(A) 調整骨盆位置

• 骨盆位置覺察：骨盆時鐘（Pelvic Clock）
• 核心控制與整合訓練：鳥狗（Bird Dog）、死蟲（Dead Bug） → 幫助骨盆回到中立位。並在各種訓練姿勢、角度維持骨盆中立。
• 髂腰肌喚醒：仰臥髖屈抬腿 → 修正過度後傾。
• 腿後肌群與腹直肌伸展：下犬式（Down dog）、眼鏡蛇式（Cobra）

(B) 正確啟動臀部肌肉

• 臀中肌 / 臀小肌：側抬腿、蚌式、彈力帶側向走路。
• 臀大肌：臀推（Hip Thrust）、橋式（Glute Bridge）、深蹲（Squat）。需特別注意全程在骨盆、脊椎中立位執行動作，並注意下肢排列。

(C) 姿勢與日常動作覺察

• 避免長時間骨盆後傾坐姿，盡可能保持身體重心在坐骨上。
• 保持腰椎自然弧度，讓臀部呈現自然曲線。

總結

骨盆後傾不是「好」或「壞」的單一結論，而是與個別體態、習慣密切相關。

真正的核心控制與骨盆訓練，是訓練骨盆的「穩定性」與「可動性」，讓骨盆不卡在前傾或後傾的角度，能在這兩個位置轉換自如，並在負荷時維持骨盆中立（Neutral Pelvis ）的最佳狀態，以降低脊椎、髖關節壓力。

了解骨盆、胸廓與髖關節之間的連動，並運用正確的核心與臀部肌群整合訓練，是改善體態、提升運動表現與日常健康的第一步。

這也是以諾身動選擇利用整合式皮拉提斯來訓練學員的原因，從最簡單的基本功開始建立基礎、培養動作與呼吸整合、建立本體感覺。每個動作都有它的針對性，器械皮拉提斯只是眾多訓練工具、方式的其中之一，而不是唯一解方。

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_{參考資料：}

_{Pelvic posture and kinematics in femoroacetabular impingement: a systematic review}

_{Effects of the posterior pelvic tilt sitting posture on thoracic morphology and respiratory function}