上週看了何力安博士（怪獸訓練作者）分享的訓練觀，非常認同訪談裡提到的「彈性訓練法」，這也是我一直給上班族學員的訓練建議。
運動員背景的我，其實原本也是「照表操課訓練法」的一員，直到有了孩子後常常工作、家庭、進修三頭燒，覺察到這樣的狀態並不再適合一板一眼地照表操課，才開始調整適合自己的訓練步調。
只有親身經歷過，才能真正體會、同理學員訓練時面臨的困境。我利用彈性訓練法調整產後失衡的肌肉張力，並佛系地利用每天育兒、工作的瑣碎時間來訓練。少了課表，我反而能更敏銳地的覺察身體，決定當下要練習什麼、練多少。
彈性訓練法的宗旨是：
不跳出舒適圈，但不斷地擴大舒適圈。
上班族跑者的困境：訓練壓力不只有跑量
許多上班族跑者很努力，每天早起跑步或下班後衝去練習，但卻常常遇到：
- 狀態忽好忽壞
- 長期疲勞、越跑越累
- 明明照著課表，卻沒有效能提升
問題往往不在於「跑量不夠」或「沒練強度」，而是忽略了 訓練壓力（Training Stress） 的整體影響。
在運動科學中，訓練壓力包含三大來源：
- 生理壓力：訓練本身造成的肌肉軟組織、骨骼、心肺、神經系統負荷。
- 心理壓力：來自工作、家庭、人際關係的壓力，也會影響恢復。
- 生活壓力：睡眠不足、飲食不均、長時間久坐，都是隱形負擔。
對上班族而言，後兩者往往比訓練本身更消耗身體。
為什麼需要「彈性訓練法」？
傳統課表設計很「硬」，例如：
- 週二一定要跑間歇
- 週四一定要跑節奏跑
- 週日一定要跑 LSD
但現實是：
- 你可能前一天加班到 11 點，凌晨一點才睡，隔天早上怎麼可能跑出高品質的間歇？
- 家裡小孩生病、不但要照顧小孩，自己也中標，心率和肌肉恢復完全不足。
如果還硬著頭皮練，只會增加受傷與過度訓練風險。
這時候，「彈性訓練法」就能發揮作用：
根據當下的身心狀態，調整訓練內容與強度，讓訓練與生活壓力取得平衡。
彈性訓練法的三步驟
1. 狀態檢測
每天練跑前，簡單自我檢查：（若有 HRV 或起床安靜心率，也可當指標）
- 睡眠品質 1–5 分
- 精神/專注度 1–5 分
- 肌肉疲勞感 1–5 分
2. 訓練調整
根據檢測結果，決定訓練策略：
- 狀態佳：維持或稍微加強（如間歇加一組、配速提升 3–5 秒/km）。
- 狀態普通：依原定課表完成，但強度略微下降。
- 狀態差：將強度課改成輕鬆跑、交叉訓練，甚至休息。
3. 訓練紀錄
把每天的狀態與實際訓練結果寫下來，長期追蹤後，你會發現：
- 哪些生活壓力最影響表現
- 哪些調整最能幫助恢復
- 自己的最佳訓練時間與週期
案例分享：一位上班族馬拉松跑者
阿偉是一位科技業工程師，常加班到深夜。以前他硬照課表，結果半年內受傷兩次。 後來他開始用彈性訓練法：
- 前晚加班 → 隔天的間歇改成慢跑 30 分鐘
- 週末若睡眠不足 → LSD 改成 90 分鐘輕鬆跑
結果三個月下來，不僅沒再受傷，馬拉松配速也從 5’20/km 提升到 5’05/km。
聰明跑，而不是硬跑
對上班族跑者來說，生活、工作已經很累，跑步應該是健康與充電的來源，而不是額外的壓力。 「彈性訓練法」不是偷懶，而是一種 更聰明的訓練策略：
- 讓你在有限時間內，累積最大化的訓練效果
- 減少受傷風險
- 跑得更穩、更持久
彈性訓練法不只適用於跑步，也可應用至重訓、鐵人三項、皮拉提斯等各種肌力與運動訓練，讓每個人都能在有限的時間與體力下，達到基本的身體活動，維持運動習慣、促進健康。
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以諾身動 
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