以諾身動

🙅🏻‍♀️ 你一直在做仰臥起坐、棒式支撐來鍛鍊核心，卻發現效果似乎不如預期？

🙅🏻‍♀️ 你有在做重訓，卻還是常腰痠背痛？

🙅🏻‍♀️ 明明老師說動作練背，你痠的卻是肩頸和手臂; 明明應該痠肚子，卻只覺得大腿好痠？

其實，真正的核心肌群不只是腹肌，還有很多你可能忽略的深層肌肉！想讓腰背不再酸痛，讓動作更加穩定流暢，體態更健康正位，這篇文章絕對要收藏起來！📌

🧐 深層核心肌群是什麼？

深層核心肌群包括：

• 橫腹肌（腹部深層肌肉之一，是身體的天然束腹帶）
• 多裂肌（脊椎間的小肌群，幫助穩定脊椎，防止腰部受傷）
• 骨盆底肌群（掌控漏尿、子宮脫垂、痔瘡、疝氣，甚至影響性功能！）
• 橫隔膜（主要呼吸肌之一，藉由每一次的呼吸帶動骨盆底肌與腹橫肌工作，失衡時會導致骨盆底肌失能，甚至產生脹氣、胃食道逆流等內科問題）

這些深層肌群，才是幫助我們穩定脊椎與骨盆的關鍵！

而表層的腹直肌（我們常說的六塊肌），主要功能是負責做大動作，並非核心穩定。

❌ 常見核心訓練地雷！你踩中幾個呢？

1. 只做表層腹肌運動 — 仰臥起坐是錯誤的核心訓練法之一，它主要作用在表層肌肉，對深層核心幫助非常有限。
2. 忽視呼吸 — 不正確的呼吸會讓深層核心無法發力，練再多也沒效果。
3. 姿勢不對— 訓練時身體排列錯誤，肌肉越練越代償。
4. 肌肉張力錯誤— 拼命收緊肚子，卻沒有適當地擴張延展（註：擴張延展≠伸展）
5. 重量不重質— 重視次數、持續時間，卻沒有動作品質。動作標準的棒式，身體排列正確，10~30秒就很有感了！

💡 4個有效的深層核心訓練技巧，讓你告別「外強中乾」的窘境！

1. 深層呼吸訓練：仰躺屈膝，輕輕慢慢地吸氣，肋骨至下腹部區域360°擴張，吐氣360°收縮，同時維持『360°撐開的力量』 ➡️ 有效啟動橫腹肌、維持足夠腹內壓
2. 橋式（Bridging）：主要鍛鍊臀部，配合深層呼吸訓練，吐氣時想像牛仔褲拉鍊輕輕從骨盆底拉往肚臍，將脊椎一節一節從尾椎帶離開地面，保持兩邊肩胛在地板，膝蓋向前延伸，停留5~10個呼吸 ➡️ 有效啟動骨盆底肌群、臀肌、大腿肌群和腹橫肌！
3. 平板支撐（Plank）+ 深層呼吸：全身性支撐訓練。手掌撐地，雙腳腳球踩地，維持頭頂至腳底一條線，同時保持肩胛、骨盆維持中立位，並配合深層呼吸與脊柱延伸，拉長肌肉線條。 ➡️ 有效啟動全身肌群！
4. 貓牛式（Cat-Cow）：改善脊椎活動度，增加脊柱周邊肌肉彈性，同時增加本體覺。
5. 鳥狗式（Bird-Dog）：四足跪姿，手掌在肩膀下方，膝蓋在骨盆下方。吸氣準備，吐氣時慢慢將對側手腳帶離地面，維持5~10個呼吸，同時維持脊椎延伸、骨盆不歪斜，腰椎、肋骨不塌陷或拱背。➡️ 有效啟動腹部與背部深層核心，並鍛鍊上肢負重能力。

🚀 小挑戰：試試看這4個練習！ 

1. 呼吸練習：每天5～10分鐘的深呼吸，感受核心360°的擴張與收縮，可配合冥想穩定神經系統
2. 橋式：每次15秒，重複3組，熟練後可增加時間，或進階到單腳橋式
3. 平板支撐：從5秒開始，逐步增加時間，挑戰自己每次增加5秒～但切記重質不重量☝️
4. 貓牛式：每次2分鐘，放鬆你的背部
5. 鳥狗式：每側停留5~10個呼吸，注意脊椎與骨盆穩定，而非手與腳的高度

🌟 你需要的是穩定，不是表面的強壯

核心肌群就像是你身體的「隱形護盾」，它並不需要外界的讚嘆與注意，它只要默默支撐著你每一天的動作，讓你抱小孩時不會閃到腰、追公車時不會扭到腳。

別忘了，核心訓練不是一蹴而就的過程，持之以恆才是關鍵。給自己時間，也給自己鼓勵。來吧！開始你的核心挑戰，訓練不只讓你更強，還能讓你生活更有品質，工作更有效率！💥

💬 留言告訴我，你最喜歡哪個核心訓練動作？或是最想看到哪個動作的影片解說？ 讓我們一起成為更強大的自己！別忘了～你的身體，由你掌控！💪

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