以諾身動

想用有氧運動（跑步、騎車、跳繩、有氧舞蹈、爬山…）來瘦身減脂的產後媽媽～請留步！！！

產後急著找回原本的曼妙身材是人之常情，但別讓這份焦慮沖昏腦袋。

人人都說：「為母則強」，但事實剛好相反 ; 40周的孕期為了讓寶寶能有舒適空間成長，孕媽媽的身體結構、軟組織、內分泌都會有很大的變化：

_{圖片來源：英國王妃也在用！產後身體調校全書 The Complete Guide to Postnatal Fitness}

由於鬆弛素（Relaxin）分泌，產後媽媽身體是非常不穩定的，特別是母乳媽媽們，鬆弛素會持續分泌至斷奶。

跑步、跳耀時，身體關節承受的壓力為體重的 3~8 倍，因此，圖片裡這些問題若未經矯正、恢復，為了快速瘦身減脂就貿然鍛鍊，會大幅提升運動傷害的風險，甚至可能持續一輩子，導致各種慢性疼痛、生理問題。

下面分享五項產後瘦身前的自我檢測，讓你的瘦身之路更安全、更有效率：

1. 360° 呼吸檢測

影響層面：情緒、消化、下背痛、腹直肌分離

檢測方式：

吸氣- 肋擴前、旁、後側皆360° 擴張（氣球充氣）

吐氣- 肋擴前、旁、後側皆360° 收縮，前肋擴往肚臍方向以Ｖ的方向收縮（氣球消氣）

⚠️ 避免肩膀區域明顯起伏

⚠️ 特別注意旁邊、後側起伏是否足夠

2. 骨盆底張力檢測

影響層面：漏尿、脫垂、婦科問題、薦髂關節問題

檢測方式：

吸氣- 下腹、骨盆區擴張，骨盆底肌均勻下沉

吐氣- 下腹、骨盆區收縮，骨盆底肌均勻上提

⚠️ 咳嗽、打噴嚏、大笑、跑、跳時，無漏尿或頻尿狀況

⚠️ 吐氣、咳嗽、打噴嚏時避免腹部頂出

（詳見：【產後漏尿？告別尷尬，找回自信！】）

3. 腹直肌分離檢測

影響層面：凸小腹、漏尿、脫垂、下背痛、薦髂關節問題、改變腹部肌群出力順序，造成代償

檢測方式：

躺姿屈膝踩地，頭抬起（微捲腹）

從胸骨下方凹陷處一路沿著腹直肌白線檢查至恥骨上方，

用手指壓壓看，確認腹直肌中間白線無凹陷、分離或澎起。

若有腹直肌分離，需要進一步檢查分離的寬度、深度及觸感。

4. 腹橫肌能力檢測

影響層面：凸小腹、漏尿、脫垂、下背痛、薦髂關節問題、改變腹部肌群出力順序，造成代償

檢測方式：

• 躺姿屈膝踩地，雙手食指、中指找到骨盆前方硬硬的兩顆骨頭突起，也就是髂前上棘（ASIS）
• 手指往內或身體的中間移 1-2 cm，並停在這個位置，並輕輕地往身體內壓，有點陷進皮膚的感覺。
• 鼻子深吸一口氣（腹部鼓起，手指被頂開），接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底（手指隨著腹部逐漸下沉，但快吐到底的時候，手指又會被一種「肌肉收縮感」頂開）。

5. 下肢能力檢測

影響層面：單腿運動、跳耀時骨盆與下肢排列、肌耐力、穩定度與重心分配

• 單腿深蹲 Single leg squat x 10-15下，2-3組

✅ 骨盆中立、無旋轉、左右高度一致

✅ 髖、膝、第二腳趾呈一直線對位，同時維持足底大 、小姆指球與足跟三點全程貼地

✅ 足弓無塌陷

• 單腳舉踵 Single leg calf raise 左右各30下 (不需啞鈴)

✅ 骨盆中立、無旋轉、左右高度一致

✅ 髖、膝、第二腳趾呈一直線對位

✅ 身體重心平均分配在大拇指球與小拇指球

✅ 十趾分開，不過度抓地

• 站姿髖外展 Standing hip abduction 左右各30下

✅ 骨盆中立、無旋轉、左右高度一致

✅ 支撐腿髖、膝、第二腳趾呈一直線對位，膝蓋不超伸

✅ 身體重心平均分配在支撐腳的大拇指球、小拇指球與足跟

上列六項測試是你開始進入跑步、跳繩等，各種有氧運動前務必達到的身體能力，新手媽媽、老手媽媽皆適用。若不確定自己有沒有做到，歡迎來找 Lulu 老師做一對一動靜態產後評估，了解自己目前的身體能力，選擇最適合自己的方式來瘦身。

別忘了，除了找回生產前的那個自己，妳還需要身強體健地陪伴孩子長大，慢性疼痛除了影響工作、生活品質、情緒，更需要花大量時間與金錢看診、復健，且隨著年齡增長，肌肉量、代謝下降，治療後恢復時間會更長、效果更差。與其等到演變為慢性疼痛、生理問題才開始正視問題，不如先主動預防吧！

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