改善產後漏尿的六個有效方法
這是我曾經的困擾，也是一個很多媽媽們不敢說的秘密。當妳在忙碌的工作和家庭中打轉，沒有時間照顧自己，產後的一些小問題就悄悄找上門——其中最難解又羞於啟齒的，就是產後漏尿。
記得當時我覺得自己無力改變，全職工作、育兒、家務，壓得我喘不過氣來，甚至失去了對生活的熱情。感冒或過敏時噴嚏咳嗽連連，壓力性漏尿與日日不離身的衛生棉讓我開始對自己感到羞愧，連跑步這種我孕期都在做的運動都變得困難且陌生。
直到產後兩年半的某天，我決定不再逃避，直球對決這個問題👇
🙋♀️什麼是 <壓力性漏尿 Stress Urinary Incontinence> ?
壓力性尿失禁主要由於分娩過程所造成的骨盆會陰部肌肉傷害，或者因懷孕過程而導致骨盆會陰部肌肉的張力改變。剖腹產、自然產的疤痕組織皆有可能造成骨盆底肌與骨盆周圍肌肉的張力異常，進而導致腹內壓力增加時（大笑、咳嗽、打噴嚏、運動）不自主的漏尿。
🙋♀️ 我已經生完好久，小孩都大學畢業了，漏尿問題還會是因為懷孕生產嗎？
非常有可能！早在十年前台灣其實對於產後運動恢復的知識還很有限，加上華人文化本就對於私密處的問題討論非常保守，導致早期許多媽媽們其實產後並沒有針對身體各部位肌肉做恢復與鍛鍊，也不知道產後漏尿、性交疼痛、便秘…這些問題其實與生產密切相關，而且是可以被討論與解決的。
註：華人的坐月子傳統其實對於產後各部位肌肉功能恢復是很有限的，搭配適當的運動才能有效恢復
🙋♀️ 我是剖腹產，寶寶沒有經過產道（非陰道生產），也會有骨盆底肌張力異常的問題嗎？
會的，因為「懷孕」這件事本來就會讓我們的骨盆底肌張力發生改變，即便寶寶沒有經由陰道產出，依舊會有陰道鬆弛的問題。剖腹產的產後疤痕組織沾黏更是會直接影響整個骨盆帶的肌肉張力。另外，陰道產的「生產過程與醫療介入程度」例如：會陰是否有裂傷、是否有剪會陰、真空吸引… 等，也都會對骨盆底肌產生一定程度的影響。
🙋♀️骨盆底肌張力異常一定是妹妹太鬆嗎？生完請醫生縫緊一點可以嗎？
人體天生的原廠設定是：運動肌維持適當的肌肉張力，讓骨頭或關節座落於正中位置; 或者呼吸肌支撐內臟器官，讓內部臟器都有足夠空間正常運作（例如橫隔膜、骨盆底肌）。而肌肉張力異常絕對不會只有一種狀況，太緊繃、太鬆弛都會導致漏尿。因此，要解決漏尿問題，首要任務必先搞清楚骨盆底是太鬆？還是太緊？相關動力鏈肌群是否有人在偷懶？ 🧐
👉 骨盆底肌太緊（張力過高 Hypertonic）的徵兆
- 性交疼痛
- 便秘、排尿不順
- 尾椎附近緊繃感、下背痛
- 吸氣時下腹、下背沒有足夠起伏
- 薦髂疼痛、髖關節問題、下背痛、腹直肌分離
👉 骨盆底肌太鬆（張力過低 Hypotonic）的徵兆
- 性交感受度下降
- 站立或跳耀、跑步時，腹部有（臟器）下墜感
- 失禁、無法控制放屁
- 吐氣時腹部與骨盆底外推（bearing down）
- 核心訓練時找不到下腹的力量
- 吸氣時肋骨擴張不足
- 薦髂疼痛、髖關節問題、下背痛、腹直肌分離
👀 上述徵兆可用來初步判斷骨盆底肌的張力是偏緊還是鬆，但是，骨盆底肌可分成四部分：左、右、前、後，有些比較複雜的個案可能會呈現單邊問題，例如：前緊後鬆，或是左緊右鬆。這部分就必須配合更細緻的動作與呼吸訓練來解決。
🌱 Lulu分享親身實驗的6個小技巧，來幫助你走出產後漏尿的困境：
1️⃣ 找回正確的呼吸習慣與腹內壓
這聽起來簡單，但對卻是許多媽媽們忽略的事！每天睡前給自己 5~10分鐘專注 360° 呼吸，啟動你的核心肌群，這不僅有助於恢復骨盆底肌彈性，還能有效減少漏尿問題。
- 骨盆底張力過高👉 專注於360°吸氣與腹壁擴張、保持放鬆、冥想
- 骨盆底張力過低👉 專注於360°吐氣與腹壁收縮
2️⃣ 凱格爾運動
結合呼吸，「正確且適當地」進行凱格爾運動。這對恢復骨盆底肌的力量很有效！BUT~
⚠️ 凱格爾運動絕對不只是拼命收緊妹妹，也得配合呼吸適當放鬆。
- 骨盆底張力過高👉 專注於360°吸氣、同時感覺骨盆底被微微撐開、保持放鬆
- 骨盆底張力過低👉 專注於360°吐氣、同時感覺骨盆底（恥骨至左右兩邊坐骨的三角區域）微微向上提起
3️⃣ 適度的運動
避免一開始就猛操自己！從基礎的躺姿皮拉提斯、瑜伽動作開始，視身體狀態逐步提升運動強度到坐姿、跪姿、站姿，讓骨盆底肌張力慢慢恢復，最後重新穿上跑步鞋。我找到了平衡，沒有對自己太過苛求。慢慢來，反而快。
4️⃣ 調整運動時的呼吸方式
以橋式（bridging）為例：
- 骨盆底張力過高👉 利用「吸氣往上，吐氣往下」的方式練習
- 骨盆底張力過低👉 利用「吐氣往上，吸氣往下」的方式練習
5️⃣ 避免久坐
長時間坐姿容易讓骨盆區域的筋膜與肌肉緊繃，影響下肢血液循環，讓原本產後未恢復且張力異常的骨盆底肌群更加緊繃無力。
6️⃣ 適時紓壓
長期壓力過大容易讓身體肌肉緊繃，間接讓骨盆底肌群張力失衡，進而讓漏尿情況更惡化。無論多忙錄，請先把自己照顧好，每天留給自己一點時間放空、冥想、呼吸、伸展，身體會感謝妳的。
💖 最重要的是，不要放棄自己！
我知道在忙碌的生活中，媽媽們常常會把自己的需求放在最後，身心俱疲的時根本無力應對這些問題。但當妳開始關注自己的身體，給予自己一些愛和時間，妳會發現，生活可以有更多的選擇，也能找到重拾熱情的動力！有了健康的身心靈，才能開心地陪伴孩子與家人久久。
如果妳正在為產後漏尿煩惱，或是已經有些小症狀，試試看上面這些小撇步吧！
保持耐心，給自己一些時間，我們每個人都值得擁有健康與自信。💪
💖 勇敢向專業求助，別因為羞於啟齒而讓漏尿困擾妳一輩子
很多時候，當我們感覺到骨盆底肌的問題時，往往會感到沮喪或羞愧。但其實，這些問題是完全可以修復的，關鍵是要主動關心自己的身體，並依照專業教練指導，循序漸進進行恢復訓練。只要給自己時間和空間，妳一定會感受到變化。
記得，恢復是一個過程，別急於一時，給自己一些耐心和愛。
👉 如果覺得這些建議對妳有幫助，快分享給身邊的媽媽們，讓我們一起幫助更多人重拾健康與自信！ 也歡迎在留言區告訴我，妳有過這樣的困擾嗎？妳是怎麼克服的呢？
以諾身動 
發表留言